Дієта за глікемічним індексом

Популярна і досить проста дієта допоможе позбутися зайвих кілограмів і взяти діабет під контроль.

Глікемічний індекс

Майже всі вуглеводи розщеплюються в організмі до глюкози і викликають короткочасне підвищення рівня цукру крові. Глікемічний індекс (ГІ) - простий спосіб оцінити на скільки сильно вживання кожного окремого продукту підвищує рівень глюкози крові. ГІ чистих вуглеводів (глюкози або білого хліба) дорівнює 100%, індекс решти продуктів знаходиться в діапазоні від 1 до 100%. Залежно від величини глікемічного індексу розрізняють їжу з високим (ГІ більше 70%), помірним (ГІ 56 - 69%) і низьким (ГІ менше 55%) вмістом вуглеводів.

Однак є чимало факторів, які можуть змінити глікемічний індекс харчового продукту:

• вплив інших компонентів їжі (наприклад, додавання в їжу жирів дозволяє знизити ГІ)
• технологічна та кулінарна обробка продукту (макарони «аль денте» мають менший ГІ, ніж добре проварені);
• одночасне вживання інших продуктів
• реакція організму на їжу та ін (чим спелее банани, тим вище їх ГІ).

Дієта за глікемічним індексом

Спочатку ця дієта була розроблена для хворих на діабет, але з часом набула великої популярності у людей, які бажають скинути зайву вагу і підтримувати нормальну масу тіла. Основний упор робиться на виключення з раціону високоуглеводних продуктів і заміну їх на продукти з низьким ГІ. Продукти з низьким ГІ перетравлюються довше, тому після їжі довше зберігається відчуття ситості, легше

контролювати апетит і уникати переїдання. Велика кількість надходить в організм клітковини також допомагає знизити апетит. 

Слід уникати продуктів з високим ГІ, таких як

• білий хліб
• макаронні вироби
• рис
• зернові з низьким вмістом клітковини
• випічка та кондитерські вироби.

Їх замінюють мають низький показник ГІ

• овочами
• фруктами
• злаковими (цільнозернові і найменш оброблені технологічно)
• бобовими.

Дієта за глікемічним індексом має велике психологічне перевагу, оскільки людині, дотримується її, не потрібно сильно обмежувати себе в кількості з'їдених продуктів, в даному випадку дуже і дуже корисних для здоров'я.

Основні правила дієти

1. Основне правило дієти - більше стежте за якістю, а не за кількістю вуглеводів. 
   Ви будете почувати себе цілком комфортно, насолоджуючись усім розмаїттям продуктів з низьким вмістом вуглеводів - стравами, приготованими на основі круп, фруктів, овочів, бобових, а також нежирними сортами м'яса, рибою, жирами, що містять незамінні ненасичені жирні кислоти.
2. Виключіть шоколадні батончики і картопляні чіпси, незважаючи на те, що їх ГІ не так великий.
3. Уникайте продуктів з високим вмістом вуглеводів (високим ГІ), продуктів з білого борошна. Винятком з цього правила є кукурудза, смажена картопля і фруктові соки, які, незважаючи на високий ГІ, є корисними складовими дієти.
4. Слідкуйте за розмірами порцій, не переїдайте.
5. При складнощах з вибором продуктів використовуйте правило «необроблені продукти зазвичай мають більш низький ГІ, ніж технологічно оброблені».
6. Виключіть зі свого раціону алкоголь.
7. Не забувайте про необхідність регулярних фізичних навантажень.

Ефективність дієти за глікемічним індексом підтвердило 9-тижневе дослідження, проведене в США, за результатами якого більшості учасників вдалося знизити масу тіла. У тому ж дослідженні, проф.Людвіг і його колеги виявили, що низкоуглеводная дієта особливо ефективна при високій секреції інсуліну в організмі (у людей з "яблокообразниє" статурою, коли жирова тканина накопичується навколо талії, на відміну від «грушоподібної» статури з відкладенням підшкірного жиру в нижній частині тіла).Незалежно від статури дієта за глікемічним індексом корисна для Вашого серця - у всіх, хто дотримувався цієї дієти поліпшувалися показники тригліцеридів, холестерину і ЛПВЩ в крові, що знижувало ризик розвитку серцево-судинних захворювань.