Программа отдыха ходьбе для начинающих

12-недельная программа, которая будет строить привычку и долговечность

Ходьба является идеальным отдыха для всех возрастных групп и особенно для тех, кто имеют избыточный вес. Теперь, спортивные ходьбе не так просто - особенно для начинающих или людей, которые не осуществили в течение длительного времени. Чтобы избежать трудностей, с которыми каждый начать носить (как правило, preforsiranje, воспаление мышц - что приводит к изъятию и плохом настроении, которое в свою очередь приводит к "утешительной" пища) - у вас есть 12-недельную программу, которая поможет Вам легко "введите "в этом типе простое упражнение, и что после 12 недель вы в состоянии войти в более сложных систем физических упражнений. Ходьба может нести и внутри и снаружи - просто следуйте простым инструкциям ниже:

Приступая к работе

Использование FIV (частота, интенсивность и время) принципы, как это обеспечит безопасную и выгодную тренировки!

Частота: Попробуйте практиковать ходить три раза в неделю, в идеале с день отдыха между тренировками, чтобы дать телу возможность восстановиться. Если конкретный недельный тренинг чувствую, что слишком много усилий для вас, повторите график на этой неделе и в следующем - время будет избежать дальнейшего дискомфорт и более быстрого прогресса.

Интенсивность: Прогулка бойко - не спеша - в ногу. Не беспокойтесь о скорости, но обратите внимание на вашего общего интенсивности, направленный для того, чтобы быть в диапазоне 4-6 по шкале от 1-10 SPN (Подробнее на шкале в конце статьи).

Прогноз: Попробуйте следовать предлагаемые руководящие принципы для улучшения ваших навыков, а это значит, что каждую неделю вы будете ходить 2-3 минуты больше.

И помните, всегда разогреться перед тренировкой, а затем расслабиться. Отопление осуществляется при ходьбе в медленном темпе и является прекрасной подготовкой для суставов, мышц и сердца, которое придется столкнуться активизации усилий.Релаксация будет, после интенсивной деятельности, помочь возвращению организма к "нормальной" без боли в мышцах, травмы и т.д.. Релаксационный также делается на ноги в нижней части таблицы.

Расписание (12 недель) теплая, быстрая ходьба и релаксация для абсолютных новичков:

Источник: Физические упражнения и ваше сердце, Национальный институт сердца, легких и крови институт / Американская Ассоциация Сердца, NIH публикации № 93-1677 


Объяснение: Используя метод для измерения интенсивности SPN

Скорость оценкам усилий (SPN) является одним из лучших способов для измерения интенсивности физических упражнений для всех возрастных групп. Используя этот метод прост - все, что вам нужно сделать, это оценить, насколько трудно в то время как вы тренируетесь. Так важно это чувство во время учений. SPN обеспечивает довольно безопасный интенсивность мера, поскольку она индивидуальна и зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и восприятия упражнения вы делаете.Воспринимаемую интенсивность может быть представлена ​​шкале: 

SPN между 5 и 7 рекомендуется для большинства взрослых. Это означает, что вы находитесь на вершине своей работе, вы должны чувствовать, что вы работаете в области "умеренный" и "тяжелой". Эти руководящие принципы позволяют для абсолютных новичков немного ниже интенсивности упражнений, но все в безопасных пределах, и что еще более важно долгосрочных положительных эффектов.

А теперь вопрос для всех тех, кто читал вышеуказанный текст, но не любой из этого приложения: Итак, кто же причина на этот раз понял, что вы не будете принимать за 30 минут через день, чтобы я улучшения физической формы и уменьшения некоторое Кылыч? Там нет времени? Разве это не ... Только хорошая причина я хочу услышать!Одним из наиболее весомых причин мы, воздаст тебе: о) ...