15 верхних упражнений для подтянутого живота в доме

Наиболее эффективные упражнения фитнес-инструктора Станимира Михова для начинающих и промежуточных

Когда вы думаете о мышцах брюшного пресса, то первая вещь , которая почти всегда приходит на ум упражнение для живота , в том числе бесконечного количества приседаний или подъемных ножки. На самом деле, правда о достижении мечты брюшной прессе лежит в совершенно другом направлении. Если вы хотите изучить наиболее эффективные упражнения, вам нужно получить идеальную брюшную прессу, продолжайте читать.

Хорошо выраженная и «шестерка» - верный признак того, что вы серьезно относитесь к каждому аспекту фитнес-стиля жизни и не боитесь тяжелой работы - как в зале, так и на кухне. Кроме того, мышцы живота являются наиболее желательной группой мышц среди начинающих и продвинутых, они также играют чрезвычайно важную роль практически в каждом упражнении или движении. По этой причине, думая об мышцах живота, важно смотреть на него как на одно ядро, которое работает вместе - мышцы живота - это гораздо больше, чем шесть пачек или шесть плит.

Фактически, эти мышцы включают все от верхних плеч до нижней части живота. Также включают боковые брюшные мышцы, известные как косые и серратусы (верхние боковые брюшные мышцы), а также нижняя часть талии, которая стабилизирует позвоночник. Перечисленные мышцы связаны с абсолютно каждым движением, как в повседневной жизни, так и в обучении. Вот почему некоторые из лучших упражнений на брюшной полости - это те, которые одновременно загружают большую часть живота и делают работу пресса в целом. См. Следующие советы по фитнесу профессионального инструктора Станимира Михова !

1. Поднять ногу из положения лежа

Поднятие ноги из лежачего положения - упражнение, которое загружает всю область живота. Это может быть проблемой для новичка, но он чрезвычайно эффективен. Некоторые модификации, такие как изогнутые колени и более короткие движения, могут облегчить выполнение.

Способ исполнения: Ложитесь на пол на спине, чтобы вы были неподвижны и положили руки боком, когда ваши ладони вернулись на пол или за спину. Поднимите обе ноги в одно и то же время, прицелившись так, как они собраны, и минимизируйте складку колен. Не останавливаясь в конечной позиции (достигая 90 градусов), медленно опускайте ноги до начальной точки. Пальцы не касаются пола во всей серии. Стремитесь к 3-4 сериям 8-20 повторений в соответствии с вашими личными возможностями.

Сделайте это сложнее: не отдыхайте в конечном положении (до 90 градусов). При достижении начальной точки не касайтесь пола пятки. Держите колени как можно более прямыми и собранными.

2. V-образный брюшной пресс  

V-press - это упражнение для промежуточных и продвинутых стажеров, которые загружают всю брюшную мускулатуру. Нагрузка в упражнении происходит от подъема ваших собственных конечностей и тела в воздухе, балансируя на небольшой области на талии.

Способ исполнения: Ложитесь на пол на спине. Протяните свое тело, растянув вертикальные руки над головой и расслабляя их на полу. Поднимите руки и труп на носки. Попробуйте переместить их в одно и то же время. Когда вы достигнете максимальной высокой точки, удерживайте ее в течение секунды, если это возможно. Немедленно отпустите в исходное положение. Стремитесь к 3-4 серии из 7-15 повторений в соответствии с вашими личными возможностями.

Сделайте это сложнее: одновременно поднимайте руки и тело на носки. Удерживайте секунду или две в самом высоком положении. Расслабьтесь в 2-3 раза медленнее, чем при подъеме.

3. Воздушное колесо  

Упражнение воздушного колеса сильно подчеркивает боковые мышцы живота (косые). Он подходит для новичков и любителей фитнеса. Во время упражнений не подталкивайте шею ладонями. Это создаст серьезное условие для получения травмы.

Способ исполнения: Ложитесь на пол на спине и положите обе руки на спину. Поднимите верхнюю часть вашего тела с земли, вставая на место для брюшного пресса. Поднимите ноги с земли так, чтобы они были перпендикулярны к полу. С плавными движениями начните принимать одну ногу, потянув другую как можно ближе к животу и прикоснувшись к ней локтем противоположного рычага (или стремясь к нему). Медленно возвращайтесь в исходное положение и меняйте ноги. Ищите 3-4 набора из 10-30 повторений на фут в соответствии с вашими личными возможностями.

Сделайте это сложнее: медленно и контролируйте упражнение, чтобы постоянно ощущать нагрузку в животе. Запустите его в комбинированном ряду после другого упражнения на брюшной полости (например, V-образный брюшной пресс).

4. Планк

Планк - это статическое упражнение, в котором работает все тело, но оно получает славу высшего упражнения для плотного живота, заставляя мышцы живота работать вместе в целом. Различные вариации и разновидности делают упражнение доступным и приятным для начинающих и продвинутых любителей фитнеса.

Способ исполнения: встаньте на колени и локти на кровать на полу. Поместите локти прямо под плечевые суставы и растяните две ноги. Опорные точки должны быть: пальцы и локти. Растяните свое тело, чтобы вы почувствовали напряжение в мышцах живота, но не в позвоночнике. Между плечами, бедрами и пальцами ноги должна быть визуальная прямая линия. Ищите 2-5 серии и определяйте секунды в соответствии с вашими личными возможностями. 

Сделайте это сложнее: используйте дополнительный вес, расположенный в нижней части креста. Не поднимайте сиденье более чем на два или три пальца над линией диагонального баланса во время изометрического исполнения. Не опускайте таз ниже линии диагонального баланса, иначе вы будете перегружать позвоночные позвонки. Продолжайте читать статью и попробуйте другие варианты упражнения плантатора.

Сделать это проще: стоя на коленях для стартовой позиции вместо поддержки - пальцы и локти.

5. Воздушные удары

Flutter kicks или air kicks - упражнение, подходящее для новичков и промежуточных игроков. Это позволяет выполнять большое количество повторений, что в свою очередь заставляет брюшной пресса по-разному, создавая ощущение жжения, и его можно «ощущать» даже у слушателей без какого-либо опыта. Хотя то, что выглядит брюшная бляшка, генетически предопределено, вариации и мышцы живота с различными упражнениями являются ключом к созданию лучшего видения, силы и выносливости.

Способ исполнения: Ложитесь на пол, откинув руки от тела или под нижней частью спины. Поднимите ноги на несколько сантиметров (в зависимости от возможностей) от пола. Держите ноги вертикально (допускается небольшая усадка в коленях). Начинайте перемещать ноги вверх и вниз попеременно, чередуя левую и правую ноги - когда вы поднимаете одну ногу вверх, другая опускается. Попробуйте 3-4 набора на 10-40 оборотов в соответствии с вашими личными возможностями.

Сделайте это сложнее: при подъеме ног используйте контролируемое и быстрое движение, высоко поднимая ноги. Комбинируйте в суперсерии с другим упражнением, выполняя флаттера в качестве второго упражнения. Используйте руки для контроля и стабильности, но нажмите на нижнюю часть спинки на пол.

Сделайте это проще: в качестве исходного положения поднимите ноги минимально с пола.