15 верхних упражнений для подтянутого живота дома # 2

Больше от самых эффективных упражнений фитнес-инструктора Станимира Михова

Представляя первую серию из 15 упражнений для плотного живота  в доме, пришло время увидеть более эффективные советы от фитнес-инструктора Станимира Михова!

6. Горный альпинист  

Горный альпинист - фактически многогранное упражнение, которое загружает все тело и подходит для любого типа сердечной тренировки или сложного, но также чрезвычайно эффективно, когда мы стремимся сделать желаемые татуировки живота. Участвующие мышцы - переднее бедро, сиденье (глутеев, прикладом), задние ноги, мышцы живота (косые). Вспомогательный включает в себя тазобедренные папки, прямые мышцы живота, телята. Приблизительно все неназванные мышцы задействованы в качестве стабилизаторов. Способ исполнения: Оставайтесь в заднем положении, располагая ладони отдельно от ширины плеч или немного шире. Сложите одну ногу в сундук, затяните мышцы живота и соберите лезвия друг против друга. Из исходного положения замените две ноги, подняв таз вверх и складывая удлиненную ногу к сундуку, при скольжении другой спины. Стремитесь к 3-4 сериям и 20-60 секундам в каждой серии в соответствии с вашими личными возможностями.

Сделайте это сложнее: ускорьте темп, но не за счет хорошей формы. Объедините с другим упражнением (например, удары флаттера).

Сделайте это проще: в качестве поддержки вы не используете положение ладони (ладони) и положение водопроводчика (локти), и вы двигаетесь медленно и контролируетесь, или поместите руки выше по отношению к ногам (дополнительная стойка). 

7. Боковое возвышение одной ноги   

Боковой подъём одной ноги в сочетании с боковым брюшным прессом очень хорошо нагружает волосистые брюшные мышцы. При небольших изменениях производительности он может быть подходящим как для начинающих, так и для продвинутых участников.

Способ исполнения: Ложитесь на пол так, чтобы одна сторона тела касалась пола и других лиц вперед. Положите ноги друг на друга, затем поднимите их. Поместите руку, которая не является опорой (не на пол) за шеей (без нажатия). Синхронно начинайте двигать локтем по руке за шею и поднятую ногу, когда вы пытаетесь сократить расстояние между ними. Когда вы решите, что достигли конечной точки (определяется в соответствии с вашими личными возможностями), удерживайте ее в течение половины секунды и медленно расслабьтесь в исходное положение. После завершения желаемого количества итераций обязательно выполните упражнение для другой стороны. Ищите 2-3 серии из 7-15 повторений.

Сделайте это сложнее: Сократите расстояние между локтем руки за шеей и поднятой ногой, не нажимая шею ладонью. Удерживайте более секунды в исходном положении и медленно и медленно возвращайтесь к старту. 

Сделайте это проще: резка максимального движения (пример из фотографий).

8. Русский завиток

Русский изгиб - это упражнение, подходящее как для новичков, так и для продвинутых. Он загружает всю область живота, но фокусируется в основном на косых, помогая желаемому окончанию формы «брюшной черепицы». Не рекомендуется для людей с тяжелой болью в спине, грыжей диска или шипами.

Способ исполнения: Сядьте на пол и растяните ноги, слегка подняв их с земли. Положите руки перед своим телом. Поверните свое тело и руки вправо, чтобы ваш левый стоял в соответствии с вашим правым коленом. Начните движение назад, повернув свое тело и руки влево, чтобы правое положение соответствовало вашему левому колену. Попробуйте 15-30 спинов, чтобы начать, если вы новичок. Когда вы более продвинуты, учитывайте нагрузку в соответствии с вашими личными возможностями.

Сделайте его более сложным: добавьте наклон (начальная позиция брюшного пресса). Добавьте вес (популярные варианты включают медицинский шар, диск, гантель).

Сделайте это проще: не поднимая ноги с пола.

9. Буфет

Багажник легко выполняет функциональное упражнение, которое может помочь вам развить базовый уровень прочности и устойчивости мышц брюшной полости.

Способ выполнения: Ложитесь сбоку на пол, положив локоть, чтобы сохранить вертикальную линию в плече или плече. Перекрестите лодыжки так, чтобы нижняя нога слегка продвинулась вперед, а нижняя часть ноги слегка отступила. Поднимите таз, стремясь сделать прямую диагональ между плечом, бедрами, коленом, лодыжкой. Стремитесь к 20-60 секундам на каждую сторону. 

Сделайте это сложнее: упражнение не позволяет добавлять дополнительный вес, но его можно комбинировать с другим в суперсерии, например наклейкой.

Сделайте это проще: самый простой вариант - тот, который показан на фотографиях.

10. Боковое касание  

Чрезвычайно легко выполнять, но в то же время эффективные упражнения для мышц живота (косые). Способ исполнения: Ложитесь на спину на пол, положив обе руки на бок вашего тела. Сложите ноги до колен, сделав пальцы ног как можно ближе. При интенсивных движениях, начните протягивать левую руку на левые пальцы. Измените направление и сделайте то же самое справа. Ищите 20-60 повторений.