15 верхних упражнений для подтянутого живота в доме # 3

Больше от самых эффективных упражнений для подтяжки желудка инструктором по фитнесу Станимом Миховым

После того, как мы представили ряд   домашних упражнений животаСтанимира Михова, пришло время увидеть некоторые из самых эффективных советов от инструктора по фитнесу!

11. Паук

Многие упражнения загружают нижние мышцы живота (косые), но это упражнение эффективно загружает верхнюю часть, которая называется «serratus». Упражнения требуют большей выносливости, координации и силы, особенно в руках (трицепс) и несколько в животе. Поэтому он более подходит для средних и продвинутых стажеров. Начинающие могут начинать с разных вариантов водопроводчика, и после того, как они накапливают тренировку, включите упражнение «Паук» в свою программу. «Паук» - это хорошее упражнение как часть кардио-комплекса или динамическое разминка для лучшей мобильности. Большим плюсом является то, что он охватывает абсолютно все функции шести пакетов, а именно вращение, анти-увеличение и небольшое количество сгибания. Чтобы получить максимальные дивиденды от упражнения, выполните его как можно ниже на пол. 

Методика выполнения: Встаньте в положение отжимания и опустите тело , оставляя небольшое расстояние , прежде чем прикасаться к полу (фото). Не меняя свое положение, держите левую ногу в левом локте, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите одно и то же движение правой ногой - вы уже завершили одну итерацию. Ищите 5-15 повторений на ногах. 

Сделайте это сложнее: поместив вес в нижнюю часть талии. 

Сделайте это проще: в качестве поддержки вы не используете положение ладони (ладони) и положение нападающего (локти), и вы двигаетесь медленно и контролируемым образом или размещаете руки выше по отношению к ногам (дополнительная стойка).

Планк с поднятой рукой

Планк с ручным подъемником - одна из многих разновидностей упражнения Планка / Ничья, которая может сделать движение более интересным и бросить вызов самому себе. Он подходит для более продвинутых энтузиастов фитнеса, так как требует серьезного баланса и координации между всем телом, которое должно выполняться должным образом. 

Способ исполнения: встаньте на колени и локти на пол. Поместите локти под плечевые суставы и растяните две ноги. Опорные точки должны быть: пальцы и локти. Растяните свое тело, чтобы вы почувствовали напряжение в мышцах живота, но не в позвоночнике. Между плечами, бедрами и пальцами ноги должна быть визуальная прямая линия. Поднимите левую руку вперед и удерживайте в течение 1-3 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения правой рукой. 

Сделайте это сложнее: используйте дополнительный вес, расположенный в нижней части креста. Удерживайте в конечной позиции вместо 1-3 секунд, 4-5 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте таз ниже линии диагонального баланса, иначе вы будете перегружать позвоночные позвонки. Соедините с другим упражнением живота в суперсерии. 

Сделайте это проще:  выберите другую версию упражнения.

13. Стеклоочиститель или маятник

Увядание или маятник - упражнение для промежуточных и продвинутых любителей фитнеса. Упражнение позволяет применять тяжелую нагрузку к мышцам брюшной полости, а между тем «создание мышц живота» активируется изотонически на протяжении всей серии. Движение происходит медленно между 3 и 5 секундами, чтобы безопасно проходить между левым и правым правыми. 

Способ исполнения: Ложитесь на спину, положите руки на тело по диагонали по бокам. Выпрямите ноги вертикально в одну линию: таз, колени и лодыжки. (если возможно) Затяните туловище и руки, чтобы получить стабильное основание. Медленно начинайте опускать ногу влево, пока не почувствуете небольшое напряжение в волосатых мышцах живота (справа). Остановитесь в нужной точке и медленно возвращайтесь к середине, чтобы спуститься в противоположном направлении. 

Сделайте это сложнее: увеличьте амплитуду движения, как в обеих сторонах (слева и справа), вы почти касаетесь пола. Упражняйте упражнение медленно и контролируйте, пытаясь постоянно ощущать напряжение в брюшной прессе. Не отдыхайте в любом из трех положений упражнения. 

Сделайте это проще: не поднимая ноги в воздухе, а помещая их на пол.

13. Стеклоочиститель или маятник

Увядание или маятник - упражнение для промежуточных и продвинутых любителей фитнеса. Упражнение позволяет применять тяжелую нагрузку к мышцам брюшной полости, а между тем «создание мышц живота» активируется изотонически на протяжении всей серии. Движение происходит медленно между 3 и 5 секундами, чтобы безопасно проходить между левым и правым правыми. 

Способ исполнения: Ложитесь на спину, положите руки на тело по диагонали по бокам. Выпрямите ноги вертикально в одну линию: таз, колени и лодыжки. (если возможно) Затяните туловище и руки, чтобы получить стабильное основание. Медленно начинайте опускать ногу влево, пока не почувствуете небольшое напряжение в волосатых мышцах живота (справа). Остановитесь в нужной точке и медленно возвращайтесь к середине, чтобы спуститься в противоположном направлении. 

Сделайте это сложнее: увеличьте амплитуду движения, как в обеих сторонах (слева и справа), вы почти касаетесь пола. Упражняйте упражнение медленно и контролируйте, пытаясь постоянно ощущать напряжение в брюшной прессе. Не отдыхайте в любом из трех положений упражнения. 

Сделайте это проще: не поднимая ноги в воздухе, а помещая их на пол.

15. Супермен

Супермен - это не упражнение, которое будет загружать брюшной пресс или помочь сгладить плоский живот - или, по крайней мере, не напрямую. После выполнения определенного количества упражнений на брюшной полости, здорово расслаблять мышцы в обученной области, растягиваясь. Это одна из преимуществ заднего отгибания (Superman). Упражнение прост и имеет тонизирующий и укрепляющий характер. Если у вас есть травма, и вы не можете выполнять упражнения, такие как мертвый удар, гребля, изгиб и т. Д., Упражнение суперменов чрезвычайно подходит для укрепления и укрепления мышц, необходимых для этих движений. 

Способ исполнения: Ложитесь на пол, вытянув руки вперед и потянув за ноги. Закрепите пальцы в полу, положите голову в нейтральное положение - глядя вниз на пол. Медленно и одновременно поднимайте плечи и колени, насколько сможете. Удерживайте в течение 2-5 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить. 

Сделайте это проще: удерживая только 1-3 секунды и уменьшая движение.