16 верхних упражнений на дому для подтянутой попы и сексуальных бедер # 2

Больше от самых эффективных упражнений фитнес-инструктора Станимира Михова

Теперь, когда мы представили первую часть из 16 лучших упражнений для жесткой подтяжки и сексуальных бедер  фитнес-инструктора Станимира Михова, пришло время продолжать!

6. Мост Глютеуса с поднятыми ногами - Повышенный ягодичный мост 

Это более сложная версия Упражнения 5: Мост Глутеуса. Разница в том, что вместо того, чтобы положить ноги на землю, необходимо поднять их на высокую поверхность. 

Способ реализации:

- Ложитесь на спину на кровать и поднимите ноги на высокую поверхность;

- Поднимите свой таз как можно выше, балансируя руками руками или руками (без давления);

- Когда вы достигнете пика, держитесь в течение одной секунды и медленно опускайте таз и контролируйте его. 

7. Рыцарь назад - удар осел 

Упражнение «Ослик» или «Обжора» - это изолированное упражнение, которое легко выполнять и имеет низкую интенсивность. Самое большое преимущество этого движения состоит в том, что он позволяет сосредоточиться на глутее. 

Способ реализации:

- встаньте на колени и положите руки на ширину плеч;

- Поднимите одну ногу из земли и медленно потяните ее назад. Попытайтесь сделать чрезмерное сжатие с минимальным складыванием или разворачиванием в коленях;

- Медленно поверните ногу по тому же пути. Когда вы возвращаете ногу в исходное положение, не сгибайте ее на полу, так что вы создадите большую нагрузку;

- После необходимого количества повторений измените ногу.

8. Рыцарь вверх - удар осел 2 

Это другая версия предыдущей тренировки. Разница в том, что нога движется вверх и вниз, а не вперед и назад. 

Способ реализации:

- встаньте на колени и положите руки на ширину плеч;

- Поднимитесь на одну ногу от земли и медленно потяните ее вверх и назад. Попытайтесь сделать сокращение глутамина в максимально возможной точке;

- Медленно сходите по тому же пути. Когда вы возвращаете ногу в исходное положение, не сгибайте ее на полу, так что вы создадите большую нагрузку;

- После необходимого количества повторений измените ногу.

9. Загрузка поверхности - Переднее бедро и шаг вверх  

Упражнение «Step Up» укрепляет переднее бедро, эффективно воздействуя на сиденье. 

Способ реализации:

- встать перед высокой поверхностью (ящик, скамейка, шаг) руками на талии;

- Поместите левую ногу на поверхность;

- Поднимите свое тело, используя силу левой ноги, пока ваша нога не будет полностью выдвинута;

- Опустите начальную позицию и повторите те же шаги правой ногой. В случае затруднений при выполнении упражнения отрегулируйте высоту используемой поверхности. 

10. Сгибание бедра - Нога 

Снятие феморра с вертикальной позиции чрезвычайно просто для выполнения упражнений. Он не может загружать глутеев, но сильное и контролируемое сжатие на задней конечности может быть достигнуто даже без использования весов. Крайне подходит для начинающих или если вы хотите больше сосредоточиться на задней части бедер. 

Способ реализации:

- С прямой или слегка вперед позиции положите ладони / руки на удобную опору или поместите их на талию;

- При умеренном темпе и под контролем поднимите левую ногу, чтобы достичь максимальной высоты;

- Расслабьтесь, снова медленно и контролируйтесь, пытаясь постоянно поддерживать нагрузку на тыльную сторону бедра;

- Повторите предпочтительное количество раз и измените другую ногу.