16 верхних упражнений у себя дома для подтянутой попы и сексуального бедра # 3

Теперь, когда мы познакомили вас с большинством из 16 упражнений для плотного дна и сексуальных бедер  фитнес-инструктора Станимира Михова, пришло время увидеть последнюю серию!

11. Доброе утро - Хорошее горло 

Доброе утро - это изоляционное упражнение, которое надевает длинные мышцы позвоночника (талию), задние ноги и мускулатуру. Он может быть выполнен без труда новичками и более продвинутым после добавления веса - гантели, прикрепленные к сундуку или рычагу.

Способ реализации:

- Передвиньте свое тело немного вперед для начальной точки и затяните живот;

- слегка согните на коленях и наклонитесь вперед, удерживая спину прямо;

- Остановитесь, насколько позволяют ваши бедра;

- Не двигая тазом, начинайте вставать;

- Общие ошибки включают растяжение брюшной полости, нисходящий изгиб (изгиб в позвоночнике), движение вниз и вверх и многое другое.

12. Назад к стене (китайский отдых) - Бедра и Стена (Wall Sit) 

Китайский праздник или Wall Sit - это изометрическое упражнение, т.е. при выполнении мышцы не изменяют свою длину (рабочие мышцы не сжимаются и не растягиваются), и суставы не двигаются. Такие упражнения могут повысить прочность и стабильность даже у людей, страдающих артритом, или у людей с ограниченными физическими возможностями.

Способ реализации:

- Подстаньте на 25-30 см от стены спиной к ней;

- Откиньте назад, пока ваша спина не коснется его;

- Медленно опускайте стену, сжимая колени, пока ваши бедра не встанут параллельно полу, а спина прочно поддерживается;

- Удерживайте эту позицию на несколько секунд (время может варьироваться в зависимости от ваших личных возможностей 15-60 секунд).

- В случае затруднений с выполнением упражнения, прислонитесь спиной к стене, но не опускайте тело в параллельное положение, но остановитесь в точке, где, по вашему мнению, вы можете удерживать несколько секунд.

13. Приседание + Сжимающая нога Боковая приседания + Подтяжка боковой ноги 

Боковой подъём приседания - это комбинированное упражнение с несколькими упражнениями, подходящее для промежуточных продвинутых и продвинутых любителей фитнеса. Сочетание приседания с боковым левым и правым боковым боковым левым и задним боковыми стенками делает упор на внешние бедра при относительно более высоких затратах энергии за более короткое время, чем отдельные упражнения. Упражнение требует знания базовой техники приседа и хорошего контроля над бедрами в области тазобедренного сустава, поэтому техника не рекомендуется для начинающих.

Способ реализации:

- Станьте на колени вертикально вниз и слегка назад, чтобы ваши колени оставались выше ваших ног;

- Держите туловище (живот и талию) плотно, а позвоночник - вертикально во время движения;

- Если вы стремитесь к полной вмятине, опустите сиденье под колени, стараясь не очистить пятки от пола. В противном случае остановитесь незадолго до того, как ваши бедра будут стоять горизонтально на полу;

- Начните подниматься вертикально, пытаясь сохранить положение позвоночника вертикально;

- Когда вы доберетесь до начального положения, полностью переместите вес на одну ногу и поднимите противоположную сторону;

- Отступите назад, стабилизируйте и начинайте новый приземистый, на этот раз используя другую ногу.

Важно: Если вы не можете приседать, не снимая пятки с пола, вы можете попытаться поместить спину на 1/3 ноги на подставку. Общими ошибками являются кривизна в позвоночнике, слишком поспешное движение - особенно при опускании ног после отхода и расслабления стабилизирующих мышц живота.

14. Приседание + прыжки - бедра, бедра, приседания + прыжок 

Lack + Jumping - многослойное комплексное движение, которое развивает силу силы и взрывную силу бедер, ягодиц и телят. Техника исполнения относительно проста, когда движение выполняется на собственном весе. Помимо бедер, ягодиц и телят, стабилизаторы включают в себя мышцы бедра, длинные спинальные мышцы (крест), прямые мышцы живота и скальп.

Способ реализации:

- Поместите ноги на ширину плеч;

- качайте и слегка наклоните свое тело вперед;

- Протяните руки вперед, перекрестите их перед грудью (ладонь) или положите их за шею;

- Двигайтесь как можно быстрее, пытаясь сделать прыжок;

- вставая, поднимите руки и вытяните руки;

- Приземляйтесь на пальцах ног, чтобы загрузить своих телят, не наклеивая пятки на пол; Выровняйте и верните руки и тело в исходное положение.

Важно: в случае проблем с коленом, остановите сжимание, когда угол колена будет прав. Также в этом случае отскок от земли не должен быть высоким или взрывоопасным.

15. Шаг + Fingertip - Бедро (Шаг + Toe Touch) 

Легко выполнять упражнения, которые фокусируются в основном на задней части бедер и ягодиц.

Способ реализации:

- С вертикальной позиции сделайте шаг вправо одной ногой, а затем другой;

- Как только две ноги расположены рядом друг с другом в новом положении, протяните руку к противоположной ноге;

- Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны, обратно на противоположную ногу; Повторите необходимое количество раз.

16. Расширение ножки - удлинение ножки 

Еще одно упражнение, которое может быть выполнено всеми, потому что оно позволяет вам регулировать сложность, изменяя высоту стойки перед вами.

Способ реализации:

- Положите руки на крест перед высокой подставкой - это может быть стул, коробка, кровать или другое;

- Поднимите левую ногу на высокую поверхность, пытаясь быть на таком расстоянии, чтобы вы могли удобно растянуть ногу;

- Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем сделайте то же самое с другим;

Упражнение более эффективно, если есть максимальное растяжение (сокращение пика) в коленях, но при боли или дискомфорте вы можете немного сократить движение, приблизившись к высокой поверхности перед вами.