Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?

В нашій країні довгий час було прийнято розподілятикалорії за статевою ознакою – жінкам рекомендувалося дотримуватися норми в 2000 ккал, а чоловікам пропонувалося збільшити цю цифру до 3000 ккал. Насправді ж підрахунок калорійності раціону – справа суто індивідуальна. Для цього навіть виїдені спеціальні формули. Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Давайте розберемося в цьому питанні.

Навіщо потрібен індивідуальний підрахунок калорій?

Індивідуальний підрахунок калорійності раціону потрібен хоча б тому, що всі ми ведемо різний спосіб життя. Одні люди задовольняються сидячою роботою і не приділяють рухової активності жодної уваги, інші ж займаються спортом, а на роботі змушені постійно перебувати в русі. Величезне значення має і вік людини – з часом швидкість обмінних процесів в організмі змінюється, стало бути, і потреба в калоріях зазнає зміни. Не варто випускати з уваги і пів – таким чином, при визначенні оптимальної калорійності без достатньо складних формул просто не обійтися (на сьогоднішній день найбільш точною визнана формула Мафіна-Джеора).

Перший етап підрахунку калорійності раціонуа

На першому етапі підрахунку калорійності раціону вам доведеться обчислити самий головний показник – основний обмін або ОО. Він показує ту кількість калорій, яку організм витрачає, перебуваючи в повному спокої. Не дивуйтеся – у цьому стані на підтримку внутрішніх процесів витрачається досить великий обсяг енергії: калорії йдуть на перекачування крові, дихання, ріст нігтів тощо

Формула розрахунку ОО для жінок:

9.99 помножте на вагу, додайте зростання, помножений на 6.25, відніміть вік, помножений на 4.92, і зменшіть отриману цифру на 161

Формула розрахунку ОО для чоловіків:

9.99 помножте на вагу додайте зростання, помножений на 6.25, відніміть вік, помножений на 4.92, а потім збільште отриману цифру на 5

Другий етап підрахунку калорійності раціону

На другому етапі ви повинні визначити загальний витрата калорій з урахуванням своєї рухової активності. Для цього помножте основний обмін (ОО) на відповідний коефіцієнт:

• При сидячому способі життя – на 1.2
• При невеликій рухової активності (1-3 рази в тиждень мають місце фізичні навантаження) – на 1.375
• При середньому рівні рухової активності (3-5 разів на тиждень мають місце фізичні навантаження) – на 1.55
• При високому рівні рухової активності (6-7 разів на тиждень приділяється увагу фізичним навантаженням) – на 1.725
• При дуже високому рівні рухової активності (інтенсивні заняття спортом двічі в день, високі фізичні навантаження на роботі) – на 1.9

Третій етап підрахунку калорійності раціону

На этом этапе вам нужно определить, какое количество калорий позволит вам сбрасывать вес, не нанося себе вреда. Известно, что для снижения весовой планки нужно тратить калорий больше, чем приходит с пищей. Для этого, по мнению диетологов, нужно уменьшить оптимальную калорийность на 20% (то есть умножить выведенную ранее цифру на 0.8).

Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть?:

А теперь рассчитаем, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. В качестве примера выберем объект: пусть это будет женщина, занимающаяся спортом 1-3 раза в неделю. Ее рост составляет 160 см, вес – 60 кг, возраст – 30 лет.

Рассчитаем основной обмен (ОО)

9.99 х 60 (вес) + 6.25 х 160 (рост) – 4.92 х 30 (возраст) – 161= 1290 ккал

Рассчитаем расход калорий

1290 ккал х 1.375 (средний уровень физической активности) = 1774 ккал

Подсчитаем, какая калорийность рациона позволит женщине похудеть

1774 ккал х 0.8 = 1419 ккал

Ось і всі хитрощі – здійснивши простий підрахунок, ви самостійно зможете визначити оптимальний для себе рівень калорійності раціону. Удачі!