Вуглеводи: їх розподіл і використання

У попередній статті про метаболічних ефектів вуглеводів ви дізнаєтеся, чому вуглеводи так сильно впливають на наше здоров'я . У цій статті ми розповімо вам, як розділити вуглеводи в залежності від їх складу, а також як діяти в їх споживання, з тим щоб ми не залишили негативний ефект.

6 фото в галереї Базові знання з вуглеводів, які необхідно знати

Ми знаємо, різні типи вуглеводів, кожен з яких має різні phys've тільки що закінчив читати, як).Організм використовує гормон інсулін в кількості палива (глюкоза) рівні знизилися і upratiologický ефект на вашому тілі. Той факт, що вуглевод є паливом для м'язів і головного мозку, важливо знати, наскільки швидко паливо проходить із шлунка в кров (через травний тракт), де він використовується для роботи м'язів.

Коли паливо в той же час занадто багато (швидко), тіло доведеться захищати, тому що багато палива в той час, може призвести до пошкодження організму (Uzal його в колоду. Чи Можете ви вгадати, які акції ми маємо на увазі. Так, особливо жиру. Але це ще не все . Швидкість, з якою виключає паливо (цукор) з їжі в кров, це тип вуглеводів, білків, жирів і волокон в їжі та їх співвідношення. Відповідно, вуглеводи себе добре в травному тракті, які проходять повільніше або . швидше палива відбувається повільніше, тим краще Відповідно, визначається загальною глікемічного індексу їжі (GI) або GI сахаридів, який може бути розділений на три категорії.:

• В. категорія - низьким глікемічним (повільні) вуглеводи (<55)
• II. категорія - помірний глікемічним (56-69)
• III. Категорія - високим глікемічним (швидкі) вуглеводи (> 70)

В якості прикладу, порядок типів вуглеводів на самий повільний швидкий після чого швидкість екскреції в кров вирішує розмір зерен у продукті або способу його опрацювання (розмеленого зерна):

• цільні зерна (з низьким ГІ)
• їжа (низький ГІ)
• волокна (низький ГІ)
• Грем (середня GI)
• брутто (з борошна грубого помелу) борошна (високий ГІ)
• напів-борошна грубого помелу (високий ГІ)
• борошна (надвисока GI)
• цукор (надвисока GI)

Іншим важливим поділ вуглеводи, відповідно з кількістю води і волокна, вони пов'язані.

* () Висококонцентрованих вуглеводи: всі види вуглеводів (хліб, кондитерські вироби, макаронні вироби, рис, картоплю, крупи, цільні зерна, борошна продуктів), ці вуглеводи мають низький вміст води, але швидко вбирають багато енергії.

* (В) з низьким рівнем зосереджені вуглеводів: всі фрукти і овочі, з-за високого вмісту води, менше енергії і, отже, є низьким вмістом вуглеводів концентрують.

6 фото в галереї

Роль висококонцентрованих вуглеводів є постачають організм енергією, необхідною для м'язової діяльності (фізичні вправи, спорт і т. д.) і активності мозку (наприклад інтелектуальної роботи). Бажано, щоб також споживають вуглеводи з низьким глікемічним індексом або середнього і тіло повільно усувається.

6 фото в галереї

Але повільне усунення вуглеводів в крові може бути досягнуто з допомогою правильної комбінації швидких вуглеводів (наприклад, білий булочка) з жири (вершкове масло, горіхи, насіння, оливкова олія) і білка (твердий сир, котеджу). У швидкій вуглеводів, не варто забувати також великої партії овочів. Тільки коли-небудь стає (до стану повного виснаження), необхідно забезпечити організм дуже швидко енергії у вигляді простих цукрів (наприклад інфузії).

Найгірше, що ми можемо зробити, це споживати солодощі, борошняні солодкі страви, торти та інші кондитерські вироби і вважаємо, що ми поставляємо в м'язах і мозку цінну енергію. Ні, це, як він не працює в оптимальному харчуванні і навіть може викликати проблеми зі здоров'ям від надмірної ваги до ожиріння метаболічних захворювань. Але ви вже знаєте, що. Щоб зменшити глікемічний індекс висококонцентрованих вуглеводів до мінімуму, необхідно їх споживати жири, клітковину, білок, придатний.

Ідеально джерелом висококонцентрованих вуглеводів є:

• Овес: приготований вівсянку;
• Записаний і вироби з полби борошна - паста, хліб, кондитерські вироби;
• приготовлені Додаток: просо, рис, картопля (не самотні, ви повинні бути додатково комбінований);
• хліб: Французький багет, Ciabatta рулони, інші водянисті хліб (звичайний або цільнозерновий хліб не потрібно).

 

Власні приклади того, як поєднати ці висококонцентрованих вуглеводи:

Овес: вівсяна каша, приготовлена з маслом (не маргарину), кокосова олія, насіння льону, горіхи + 5 грам яблучного волокна на порцію (хто це, додати білковий препарат), див. рецепт - сніданок на весь рік

Паста налити оливкову олію і їдять з твердим сиром, горіхами, і дуже великих обсягів зелені листові овочі,

Кондитерські вироби і хліб: їсти з маслом, солоні злегка змоченою в оливковій олії, завжди їдять зелені листові овочі, або з твердих сирів

Приготовлені Додаток: просо, рис, картопля: Завжди з маслом, оливкова олія, овочі, або з сиром, яйцями та іншими твердими сирами, м'ясом не рекомендується для вуглеводів.

6 фото в галереї

Як діяти споживання вуглеводів у надмірна вага і ожиріння

У випадку надмірна вага і ожиріння, необхідно, щоб співвідношення між різними поживними речовинами тимчасово змінена в будь-якому вуглеводів (за винятком овочів і волокна у вигляді порошку) було мінімальним. І навпаки, овочі повинні становити дуже велику частину щоденного споживання поживних речовин, поряд з жирами і білками. Надмірна вага і ожиріння мають майже кожну їжу споживати овочі, які не повинно бути більше 50% частина.

Малюнок 1 в чарті буде показано, як приблизний коефіцієнт повинні бути вам або вашим дітям дієти, щоб зменшити вагу від жирових запасів.Обмеження солодощів, цукерок, солодких соди та інших ресурсів вільних цукрів і низьким жирів є звичайною справою.

6 фото в галереї

ДІАГРАМА другий На другому графіку показано, як з плином часу може ставлення висококонцентрованої збільшити споживання вуглеводів (зліва направо). Ця процедура обрана тільки тоді, коли відбувається втрата жирових запасів. Тоді можна отримати ці вуглеводи повільно збільшуватися. Але насправді повільно і завжди з гармонійним поєднанням (+ правильного + білка + жирових овочів).

Великі пальці для сьогоднішніх алхімічних DIY вуглеводів їжі. Станьте кращим версія нас самих.