15 верхніх вправ для підтягнутого живота в будинку

Найбільш ефективні вправи фітнес-інструктора Станимира Міхова для початківців і проміжних

Коли ви думаєте про м'язи черевного преса, то перша річ , яка майже завжди приходить на розум вправа для живота , в тому числі нескінченної кількості присідань або підйомних ніжки. Насправді, правда про досягнення мрії черевної пресі лежить у зовсім іншому напрямку. Якщо ви хочете вивчити найбільш ефективні вправи, вам потрібно отримати ідеальну черевну пресу, продовжуйте читати.

Добре виражена і «шістка» - вірна ознака того, що ви серйозно ставитеся до кожного аспекту фітнес-стилю життя і не боїтеся важкої роботи - як в залі, так і на кухні. Крім того, м'язи живота є найбільш бажаною групою м'язів серед початківців і просунутих, вони також відіграють надзвичайно важливу роль практично в кожній вправі або русі. З цієї причини, думаючи про м'язах живота, важливо дивитися на нього як на одне ядро, яке працює разом - м'язи живота - це набагато більше, ніж шість пачок або шість плит.

Фактично, ці м'язи включають усі від верхніх плечей до нижньої частини живота. Також включають бічні черевні м'язи, відомі як косі і серратусы (верхні бокові черевні м'язи), а також нижня частина талії, яка стабілізує хребет. Перераховані м'язи пов'язані з абсолютно кожним рухом, як у повсякденному житті, так і в навчанні. Ось чому деякі з кращих вправ на черевній порожнині - це ті, які одночасно завантажують більшу частину живота і роблять роботу преса в цілому. См. Наступні поради з фітнесу професійного інструктора Станимира Міхова !

1. Підняти ногу з положення лежачи

Піднімання ноги з лежачого положення - вправа, яка завантажує всю область живота. Це може бути проблемою для новачка, але він надзвичайно ефективний. Деякі модифікації, такі як зігнуті коліна і більш короткі рухи, можуть полегшити виконання.

Спосіб виконання: Ляжте на підлогу на спині, щоб ви були нерухомі і поклали руки боком, коли ваші долоні повернулися на підлогу або за спину. Підніміть обидві ноги в один і той же час, прицілившись так, як вони зібрані, і мінімізуйте складку колін. Не зупиняючись у кінцевій позиції (досягаючи 90 градусів), повільно опускайте ноги до початкової точки. Пальці не торкаються підлоги у всій серії. Прагніть до 3-4 серій 8-20 повторень у відповідності з вашими особистими можливостями.

Зробіть це складніше: не відпочивайте в кінцевому положенні (до 90 градусів). При досягненні початкової точки не торкайтеся підлоги п'ятки. Тримайте коліна якомога більш прямими і зібраними.

2. V-подібний черевний прес

V-press - це вправа для проміжних і просунутих стажистів, які завантажують всю черевну мускулатуру. Навантаження у вправі походить від підйому ваших власних кінцівок і тіла в повітрі, балансуючи на невеликій області на талії.

Спосіб виконання: Ляжте на підлогу на спині. Простягніть своє тіло, розтягнувши вертикальні руки над головою і розслабляючи їх на підлозі. Підніміть руки і труп на шкарпетки. Спробуйте перемістити їх в один і той же час. Коли ви досягнете максимальної високої точки, утримуйте її протягом секунди, якщо це можливо. Негайно відпустіть у вихідне положення. Прагніть до 3-4 серії з 7-15 повторень у відповідності з вашими особистими можливостями.

Зробіть це складніше: одночасно піднімайте руки і тіло на шкарпетки. Потримайте секунду або дві в найвищому положенні. Розслабтеся в 2-3 рази повільніше, ніж при підйомі.

3. Повітряне колесо

Вправа повітряного колеса сильно підкреслює бічні м'язи живота (косі). Він підходить для новачків і любителів фітнесу. Під час вправ не підштовхуйте шию долонями. Це створить серйозний умова для отримання травми.

Спосіб виконання: Ляжте на підлогу на спину і покладіть обидві руки на спину. Підніміть верхню частину вашого тіла з землі, встаючи на місце для черевного преса. Підніміть ноги з землі так, щоб вони були перпендикулярні до підлоги. З плавними рухами починайте приймати одну ногу, потягнувши іншу як можна ближче до живота і доторкнувшись до неї ліктем протилежного важеля (або прагнучи до нього). Повільно повертайтеся у вихідне положення і міняйте ноги. Шукайте 3-4 набору з 10-30 повторень на фут у відповідності з вашими особистими можливостями.

Зробіть це складніше: повільно і контролюйте вправа, щоб постійно відчувати навантаження в животі. Запустіть його в комбінованому ряду після іншого вправи на черевній порожнині (наприклад, V-подібний черевний прес).

4. Планк

Планк - це статична вправа, в якому працює все тіло, але воно отримує славу вищого вправи для щільного живота, змушуючи м'язи живота працювати разом у цілому. Різні варіації та різновиди роблять вправу доступним і приємним для початківців і просунутих любителів фітнесу.

Спосіб виконання: станьте на коліна і лікті на ліжко на підлозі. Поставте лікті прямо під плечові суглоби і розтягніть дві ноги. Опорні точки повинні бути: пальці і лікті. Розтягніть своє тіло, щоб ви відчули напругу в м'язах живота, але не в хребті. Між плечима, стегнами і пальцями ноги повинна бути візуальна пряма лінія. Шукайте 2-5 серії і визначайте секунди у відповідності з вашими особистими можливостями.

Зробіть це складніше: використовуйте додатковий вага, розташований в нижній частині хреста. Не піднімайте сидіння більше ніж на два або три пальці над лінією діагонального балансу під час ізометричного виконання. Не опускайте таз нижче лінії діагонального балансу, інакше ви будете перевантажувати хребетні хребці. Продовжуйте читати статтю і спробуйте інші варіанти вправи плантатора.

Зробити це простіше: стоячи на колінах для стартової позиції замість підтримки - пальці і лікті.

5. Повітряні удари

Flutter kicks або air kicks - вправа, підходить для новачків і проміжних гравців. Це дозволяє виконувати велику кількість повторень, що в свою чергу змушує черевної преса по-різному, створюючи відчуття печіння, і його можна «відчувати» навіть у слухачів без будь-якого досвіду. Хоча те, що виглядає черевна бляшка, генетично зумовлене, варіації і м'язи живота з різними вправами є ключем до створення кращого бачення, сили і витривалості.

Спосіб виконання: Ляжте на підлогу, відкинувши руки від тіла або під нижньою частиною спини. Підніміть ноги на кілька сантиметрів (залежно від можливостей) від підлоги. Тримайте ноги вертикально (допускається невелика усадка в колінах). Починайте переміщати ноги вгору і вниз поперемінно, чергуючи ліву і праву ноги - коли ви піднімаєте одну ногу вгору, інша опускається. Спробуйте 3-4 набору на 10-40 обертів у відповідності з вашими особистими можливостями.

Зробіть це складніше: при підйомі ніг використовуйте контрольоване і швидкий рух, високо піднімаючи ноги. Комбінуйте в суперсерії з іншою вправою, виконуючи флаттера в якості другого вправи. Використовуйте руки для контролю і стабільності, але натисніть на нижню частину спинки на підлогу.

Зробіть це простіше: в якості вихідного положення підніміть ноги мінімально з підлоги.