15 верхніх вправ для підтягнутого живота вдома # 2

Більше від найефективніших вправ фітнес-інструктора Станимира Міхова

Представляючи першу серію з 15 вправ для щільного живота в будинку, настав час побачити більш ефективні поради від фітнес-інструктора Станимира Міхова!

6. Гірський альпініст  

Гірський альпініст - фактично багатогранне вправа, яке завантажує все тіло і підходить для будь-якого типу серцевої тренування або складного, але також надзвичайно ефективно, коли ми прагнемо зробити бажані татуювання живота. Беруть участь м'язи - переднє стегно, сидіння (глутеев, прикладом), задні ноги, м'язи живота (косі). Допоміжний включає в себе тазостегнові папки, прямі м'язи живота, телята. Приблизно всі неназвані м'язи задіяні в якості стабілізаторів. Спосіб виконання: Залишайтеся в задньому положенні, розташовуючи долоні окремо від ширини плечей або трохи ширше. Складіть одну ногу в скриню, затягніть м'язи живота і зберіть леза один проти одного. З вихідного положення замініть дві ноги, піднявши таз вгору і складаючи подовжену ногу до скрині, при ковзанні інший спини. Прагніть до 3-4 серій і 20-60 секунд у кожній серії у відповідності з вашими особистими можливостями.

Зробіть це складніше: прискорте темп, але не за рахунок гарної форми. Об'єднайте з іншою вправою (наприклад, удари флаттера).

Зробіть це простіше: в якості підтримки ви не використовуєте положення долоні (долоні) і положення водопровідника (лікті), і ви рухаєтеся повільно і контролируетесь, або помістіть руки вище по відношенню до ніг (додаткова стійка).

7. Бічне піднесення однієї ноги   

Бічний підйом однієї ноги в поєднанні з бічним черевним пресом дуже добре навантажує волосисті черевні м'язи. При невеликих змінах продуктивності він може бути підходящим як для початківців, так і для просунутих учасників.

Спосіб виконання: Лягайте на підлогу так, щоб одна сторона тіла торкалася підлоги та інших осіб вперед. Покладіть ноги один на одного, потім підніміть їх. Розташуйте руку, яка не є опорою (не на підлогу) за шиєю (без натискання). Синхронно починайте рухати ліктем по руці за шию і підняту ногу, коли ви намагаєтеся скоротити відстань між ними. Коли ви вирішите, що досягли кінцевої точки (визначається у відповідності з вашими особистими можливостями), утримуйте її протягом половини секунди і повільно розслабтеся у вихідне положення. Після завершення бажаної кількості ітерацій обов'язково виконайте вправу для іншої сторони. Шукайте 2-3 серії з 7-15 повторень.

Зробіть це складніше: Скоротіть відстань між ліктем руки за шиєю і піднятою ногою, не натискаючи шию долонею. Потримайте більше секунди у вихідному положенні і повільно і повільно повертайтеся до старту.

Зробіть це простіше: різка максимального руху (приклад з фотографій).

8. Російська завиток

Російська вигин - це вправа, що підходить як для новачків, так і для просунутих. Він завантажує всю область живота, але фокусується в основному на косих, допомагаючи бажаного закінченню форми «черевної черепиці». Не рекомендується для людей з важкою болем у спині, грижею диска або шипами.

Спосіб виконання: Сядьте на підлогу і розтягніть ноги, злегка піднявши їх з землі. Покладіть руки перед своїм тілом. Поверніть своє тіло і руки вправо, щоб ваш лівий стояв у відповідності з вашим правим коліном. Почніть рух назад, повернувши своє тіло і руки вліво, щоб праве положення відповідало вашому лівому коліну. Спробуйте 15-30 спінів, щоб почати, якщо ви новачок. Коли ви більш просунуті, враховуйте навантаження у відповідності з вашими особистими можливостями.

Зробіть його більш складним: додайте нахил (початкова позиція черевного преса). Додайте вага (популярні варіанти включають медичний куля, диск, гантель).

Зробіть це простіше: не піднімаючи ноги з підлоги.

9. Буфет

Багажник легко виконує функціональне вправа, яке може допомогти вам розвинути базовий рівень міцності і стійкості м'язів черевної порожнини.

Спосіб виконання: Лягайте збоку на підлогу, поклавши лікоть, щоб зберегти вертикальну лінію в плечі або плечі. Перехрестіть щиколотки так, щоб нижня нога трохи просунулася вперед, а нижня частина ноги злегка відступила. Підніміть таз, прагнучи зробити пряму діагональ між плечем, стегнами, коліном, щиколоткою. Прагніть до 20-60 секунд на кожну сторону.

Зробіть це складніше: вправа не дозволяє додавати додаткову вагу, але його можна комбінувати з іншим суперсерії, наприклад наклейкою.

Зробіть це простіше: найпростіший варіант - той, який зображений на фотографіях.

10. Бічне дотик  

Надзвичайно легко виконувати, але в той же час ефективні вправи для м'язів живота (косі). Спосіб виконання: Ляжте на спину на підлогу, поклавши обидві руки на бік вашого тіла. Складіть ноги до колін, зробивши пальці, як можна ближче. При інтенсивних рухах, почніть протягувати ліву руку на ліві пальці. Змініть напрямок і зробіть те ж саме праворуч. Шукайте 20-60 повторень.