15 верхніх вправ для підтягнутого живота в домі # 3

Більше від найефективніших вправ для підтяжки шлунка інструктором з фітнесу Станимом Миховым

Після того, як ми представили низку домашніх вправ животаСтанимира Міхова, настав час побачити деякі з найбільш ефективних порад від інструктора з фітнесу!

11. Павук

Багато вправи завантажують нижні м'язи живота (косі), але це вправа ефективно завантажує верхню частину, яка називається «serratus». Вправи вимагають більшої витривалості, координації і сили, особливо в руках (трицепс) і кілька в животі. Тому він більше підходить для середніх і просунутих стажистів. Початківці можуть починати з різних варіантів водопровідника, і після того, як вони накопичують тренування, увімкніть вправа «Павук» у свою програму. «Павук» - це хороша вправа як частина кардіо-комплексу або динамічна розминка для кращої мобільності. Великим плюсом є те, що він охоплює абсолютно всі функції шести пакетів, а саме обертання, анти-збільшення і невелика кількість згинання. Щоб отримати максимальні дивіденди від вправи, виконайте його як можна нижче на підлогу.

Методика виконання: Станьте в положення віджимання і опустіть тіло , залишаючи невелику відстань , перш ніж торкатися до підлоги (фото). Не змінюючи своє положення, тримайте ліву ногу в лівому лікті, потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Повторюйте одне і те ж рух правою ногою - ви вже завершили одну ітерацію. Шукайте 5-15 повторень на ногах.

Зробіть це складніше: помістивши вага в нижню частину талії.

Зробіть це простіше: в якості підтримки ви не використовуєте положення долоні (долоні) і стан нападника (лікті), і ви рухаєтеся повільно і контрольованим чином або розміщуєте руки вище по відношенню до ніг (додаткова стійка).

Планк з піднятою рукою

Планк з ручним підйомником - одна з багатьох різновидів вправи Планка / Нічия, яка може зробити рух більш цікавим і кинути виклик самому собі. Він підходить для більш просунутих ентузіастів фітнесу, так як вимагає серйозного балансу і координації між усім тілом, яке має виконуватися належним чином.

Спосіб виконання: станьте на коліна і лікті на підлогу. Поставте лікті під плечові суглоби і розтягніть дві ноги. Опорні точки повинні бути: пальці і лікті. Розтягніть своє тіло, щоб ви відчули напругу в м'язах живота, але не в хребті. Між плечима, стегнами і пальцями ноги повинна бути візуальна пряма лінія. Підніміть ліву руку вперед і утримуйте протягом 1-3 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть ті ж рухи правою рукою.

Зробіть це складніше: використовуйте додатковий вага, розташований в нижній частині хреста. Утримуйте в кінцевій позиції замість 1-3 секунд, 4-5 секунд і повільно повертайтеся у вихідне положення. Не опускайте таз нижче лінії діагонального балансу, інакше ви будете перевантажувати хребетні хребці. З'єднайте з іншою вправою живота в суперсерії.

Зробіть це простіше: виберіть іншу версію вправи.

13. Склоочисник або маятник

В'янення або маятник - вправа для проміжних і просунутих любителів фітнесу. Вправа дозволяє застосовувати важку навантаження до м'язів черевної порожнини, а між тим «створення м'язів живота» активується изотонически протягом всієї серії. Рух відбувається повільно між 3 і 5 секундами, щоб безпечно проходити між лівим і правим правими.

Спосіб виконання: Ляжте на спину, покладіть руки на тіло по діагоналі з боків. Випряміть ноги вертикально в одну лінію: таз, коліна й щиколотки. (якщо можливо) Затягніть тулуб і руки, щоб отримати стабільну основу. Повільно починайте опускати ногу вліво, поки не відчуєте невелика напруга в волохатих м'язах живота (праворуч). Зупиніться в потрібній точці і повільно повертайтеся до середини, щоб спуститися в протилежному напрямку.

Зробіть це складніше: збільште амплітуду руху, як в обох сторонах (ліворуч і праворуч), ви майже торкаєтесь підлоги. Упражняйте вправу повільно і контролюйте, намагаючись постійно відчувати напругу в черевній пресі. Не відпочивайте в будь-якому з трьох положень вправи.

Зробіть це простіше: не піднімаючи ноги в повітрі, а розміщуючи їх на підлогу.

13. Склоочисник або маятник

В'янення або маятник - вправа для проміжних і просунутих любителів фітнесу. Вправа дозволяє застосовувати важку навантаження до м'язів черевної порожнини, а між тим «створення м'язів живота» активується изотонически протягом всієї серії. Рух відбувається повільно між 3 і 5 секундами, щоб безпечно проходити між лівим і правим правими.

Спосіб виконання: Ляжте на спину, покладіть руки на тіло по діагоналі з боків. Випряміть ноги вертикально в одну лінію: таз, коліна й щиколотки. (якщо можливо) Затягніть тулуб і руки, щоб отримати стабільну основу. Повільно починайте опускати ногу вліво, поки не відчуєте невелика напруга в волохатих м'язах живота (праворуч). Зупиніться в потрібній точці і повільно повертайтеся до середини, щоб спуститися в протилежному напрямку.

Зробіть це складніше: збільште амплітуду руху, як в обох сторонах (ліворуч і праворуч), ви майже торкаєтесь підлоги. Упражняйте вправу повільно і контролюйте, намагаючись постійно відчувати напругу в черевній пресі. Не відпочивайте в будь-якому з трьох положень вправи.

Зробіть це простіше: не піднімаючи ноги в повітрі, а розміщуючи їх на підлогу.

15. Супермен

Супермен - это не упражнение, которое будет загружать брюшной пресс или помочь сгладить плоский живот - или, по крайней мере, не напрямую. После выполнения определенного количества упражнений на брюшной полости, здорово расслаблять мышцы в обученной области, растягиваясь. Это одна из преимуществ заднего отгибания (Superman). Упражнение прост и имеет тонизирующий и укрепляющий характер. Если у вас есть травма, и вы не можете выполнять упражнения, такие как мертвый удар, гребля, изгиб и т. Д., Вправа суперменів надзвичайно підходить для укріплення і зміцнення м'язів, необхідних для цих рухів.

Спосіб виконання: Ляжте на підлогу, витягнувши руки вперед і потягнувши за ноги. Закріпіть пальці в підлозі, покладіть голову в нейтральне положення - дивлячись вниз на підлогу. Повільно і одночасно піднімайте плечі і коліна, наскільки зможете. Утримуйте протягом 2-5 секунд і повільно повертайтеся у вихідне положення. Повторити.

Зробіть це простіше: утримуючи тільки 1-3 секунди і зменшуючи рух.