16 верхніх вправ на дому для підтягнутою попи і сексуальних стегон # 2

Більше від найефективніших вправ фітнес-інструктора Станимира Міхова

Тепер, коли ми представили першу частину з 16 кращих вправ для жорсткої підтяжки і сексуальних стегон фітнес-інструктора Станимира Міхова, настав час продовжувати!

6. Міст Глютеуса з піднятими ногами - Підвищений ягодичный міст

Це більш складна версія Вправи 5: Міст Глутеуса. Різниця в тому, що замість того, щоб покласти ноги на землю, необхідно підняти їх на високу поверхню.

Спосіб реалізації:

- Лягайте на спину на ліжко і підніміть ноги на високу поверхню;

- Підніміть свій таз якомога вище, балансуючи руками руками або руками (без тиску);

- Коли ви досягнете піку, тримайтеся протягом однієї секунди і повільно опускайте таз і контролюйте його.

7. Лицар тому - удар осел

Вправа «Ослик» або «Обжора» - це ізольоване вправа, яке легко виконувати і має низьку інтенсивність. Найбільша перевага цього руху полягає в тому, що він дозволяє зосередитися на глутее.

Спосіб реалізації:

- встаньте на коліна і покладіть руки на ширину плечей;

- Підніміть одну ногу з землі і повільно потягніть її назад. Спробуйте зробити надмірне стиснення з мінімальним складанням або розгортанням в колінах;

- Повільно поверніть ногу по тому ж шляху. Коли ви повертаєте ногу у вихідне положення, не згинайте її на підлозі, так що ви створите велике навантаження;

- Після необхідної кількості повторень змініть ногу.

8. Лицар вгору - удар осел 2 

Це інша версія попередньої тренування. Різниця в тому, що нога рухається вгору і вниз, а не вперед і назад.

Спосіб реалізації:

- встаньте на коліна і покладіть руки на ширину плечей;

- Підніміться на одну ногу від землі і повільно витягніть її вгору і назад. Спробуйте зробити скорочення глутаміну в максимально можливій точці;

- Повільно сходіть по тому ж шляху. Коли ви повертаєте ногу у вихідне положення, не згинайте її на підлозі, так що ви створите велике навантаження;

- Після необхідної кількості повторень змініть ногу.

9. Завантаження поверхні - Переднє стегно і крок вгору  

Вправа «Step Up» зміцнює переднє стегно, ефективно впливаючи на сидіння.

Спосіб реалізації:

- встати перед високою поверхнею (ящик, лавка, крок) руками на талії;

- Поставте ліву ногу на поверхню;

- Підніміть своє тіло, використовуючи силу лівої ноги, поки ваша нога не буде повністю висунута;

- Опустіть початкову позицію і повторіть ті ж кроки правою ногою. У разі труднощів при виконанні вправи відрегулюйте висоту використовуваної поверхні.

10. Згинання стегна - Нога 

Снятие феморра с вертикальной позиции чрезвычайно просто для выполнения упражнений. Он не может загружать глутеев, но сильное и контролируемое сжатие на задней конечности может быть достигнуто даже без использования весов. Крайне подходит для начинающих или если вы хотите больше сосредоточиться на задней части бедер. 

Способ реализации:

- С прямой или слегка вперед позиции положите ладони / руки на удобную опору или поместите их на талию;

- При умеренном темпе и под контролем поднимите левую ногу, чтобы достичь максимальной высоты;

- Розслабтеся, знову повільно і контролируйтесь, намагаючись постійно підтримувати навантаження на тильну сторону стегна;

- Повторіть переважний кількість разів і змініть іншу ногу.