16 верхніх вправ у себе вдома для підтягнутою попи і сексуального стегна # 3

Тепер, коли ми познайомили вас з більшістю з 16 вправ для щільного дна і сексуальних стегон фітнес-інструктора Станимира Міхова, настав час побачити останню серію!

11. Добрий ранок - Добрий горло

Добрий ранок - це ізоляційне вправа, яке одягає довгі м'язи хребта (талію), задні ноги і мускулатуру. Він може бути виконаний без праці новачками і більш просунутим після додавання ваги - гантелі, прикріплені до скрині або важелю.

Спосіб реалізації:

- Пересуньте своє тіло трохи вперед для початкової точки і затягніть живіт;

- злегка зігніть на колінах і нахиліться вперед, тримаючи спину прямо;

- Зупиніться, наскільки дозволяють ваші стегна;

- Не рухаючи тазом, починайте вставати;

- Загальні помилки включають розтягнення черевної порожнини, спадний вигин (вигин у хребті), рух вниз і вгору і багато іншого.

12. Тому до стіни (китайський відпочинок) - Стегна і Стіна (Wall Sit) 

Китайський свято або Wall Sit - це ізометричне вправа, тобто при виконанні м'язи не змінюють свою довжину (робочі м'язи стискаються і не розтягуються), і суглоби не рухаються. Такі вправи можуть підвищити міцність і стабільність навіть у людей, страждаючих артритом, або у людей з обмеженими фізичними можливостями.

Спосіб реалізації:

- Подстаньте на 25-30 см від стіни спиною до неї;

- Відкиньте назад, поки ваша спина не торкнеться його;

- Повільно опускайте стіну, стискаючи коліна, поки ваші стегна не стануть паралельно підлозі, а спина міцно підтримується;

- Утримуйте цю позицію на кілька секунд (час може змінюватись в залежності від ваших особистих можливостей 15-60 секунд).

- У разі труднощів з виконанням вправи, притулившись спиною до стіни, але не опускайте тіло в паралельне положення, але зупиніться в точці, де, на вашу думку, ви можете утримувати кілька секунд.

13. Присідання + Стискаюча нога Бічна присідання + Підтяжка бічній ноги 

Бічний підйом присідання - це комбіноване вправу з кількома вправами, що підходить для проміжних досвідчених і просунутих любителів фітнесу. Поєднання присідання з боковим лівим і правим боковим лівим боковим і заднім бічними стінками робить упор на зовнішні стегна при відносно більш високих витратах енергії за більш короткий час, ніж окремі вправи. Вправа вимагає знання базової техніки присідання і хорошого контролю над стегнами в області тазостегнового суглоба, тому техніка не рекомендується для початківців.

Спосіб реалізації:

- Станьте на коліна вертикально вниз і злегка назад, щоб ваші коліна залишалися вище ваших ніг;

- Тримайте тулуб (живіт і талію) щільно, а хребет - вертикально під час руху;

- Якщо ви прагнете до повної вм'ятині, опустіть сидіння під коліна, намагаючись не очистити п'яти від підлоги. В іншому випадку зупиніться незадовго до того, як ваші стегна будуть стояти горизонтально на підлозі;

- Почніть підніматися вертикально, намагаючись зберегти положення хребта вертикально;

- Коли ви доберетеся до початкового положення, повністю перенесіть вагу на одну ногу і підніміть протилежну сторону;

- Відступіть назад, стабілізуйте і починайте новий присадкуватий, на цей раз використовуючи іншу ногу.

Важливо: Якщо ви не можете присідати, не знімаючи п'яти з підлоги, ви можете спробувати помістити спину на 1/3 ноги на підставку. Загальними помилками є кривизна в хребті, занадто поспішне рух - особливо при опусканні ніг після відходу і розслаблення стабілізуючих м'язів живота.

14. Присідання + стрибки - стегна, стегна, присідання + стрибок 

Lack + Jumping - багатошарове комплексне рух, який розвиває силу сили і вибухову силу стегон, сідниць і телят. Техніка виконання відносно проста, коли рух виконується на власній вазі. Крім стегон, сідниць і телят, стабілізатори включають в себе м'язи стегна, довгі спинні м'язи (хрест), прямі м'язи живота і скальп.

Спосіб реалізації:

- Поставте ноги на ширину плечей;

- качайте і злегка нахиліть своє тіло вперед;

- Простягніть руки вперед, перехрестіть їх перед грудьми (долоню) або покладіть їх за шию;

- Рухайтеся якомога швидше, намагаючись зробити стрибок;

- встаючи, підніміть руки і витягніть руки;

- Приземляйтеся на пальцях ніг, щоб завантажити своїх телят, не наклеюючи п'яти на підлогу; Вирівняйте і поверніть руки і тіло у вихідне положення.

Важливо: у випадку проблем з коліном, зупиніть стискання, коли кут коліна буде прав. Також в цьому разі відскоку від землі не повинен бути високим або вибухонебезпечним.

15. Крок + Fingertip - Стегно (Крок + Toe Touch) 

Легко виконувати вправи, які фокусуються в основному на задній частині стегон і сідниць.

Спосіб реалізації:

- З вертикальній позиції зробіть крок вправо однією ногою, а потім іншого;

- Як тільки дві ноги розташовані поруч один з одним в новому положенні, простягніть руку до протилежної ноги;

- Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншого боку, назад на протилежну ногу; Повторіть необхідну кількість разів.

16. Розширення ніжки - подовження ніжки 

Ще одна вправа, яке може бути виконано всіма, тому що воно дозволяє вам регулювати складність, змінюючи висоту стійки перед вами.

Спосіб реалізації:

- Покладіть руки на хрест перед високою підставкою - це може бути стілець, коробка, ліжко або інше;

- Підніміть ліву ногу на високу поверхню, намагаючись бути на такій відстані, щоб ви могли зручно розтягнути ногу;

- Зробіть необхідну кількість повторень однієї ногою, потім зробіть те ж саме з іншим;

Вправа більш ефективно, якщо є максимальне розтягнення (скорочення піку) в колінах, але при болі або дискомфорт ви можете трохи скоротити рух, наблизившись до високої поверхні перед вами.