Жирні кислоти Омега-3 - користь для здоров'я і протипоказання

Про Омега 3

Жирні кислоти омега-3 - це корисні жири, які необхідні організму для правильного функціонування, але які він не може отримати самостійно, тому необхідно забезпечити необхідне споживання з допомогою дієти або харчових добавок.

Що таке Омега 3?

Незамінні жирні кислоти - це поліненасичені кислоти, які необхідні організму для правильної роботи обміну речовин. Омега-3 жирні кислоти є частиною класу поліненасичених дволанцюгових кислот. Омега-3 міститься в таких продуктах, як лосось, палтус, сардини, оселедець, горіхи або лляне масло.

Потреба в Омега-3 рекомендується

Як правило, рекомендується споживати 250-500 мг Омега-3 в день, але є ситуації, коли рекомендується більш високе споживання.

Типи Омега 3

Існує кілька типів омега-3, 11, але найбільш важливими є EPA, DHA і ALA.

Эйкозапентановая кислота зазвичай міститься в кормах для тварин, таких як жирна риба. Основна роль цієї жирної кислоти полягає в утворенні молекул, званих ейкозаноїдами, які виконують ряд фізіологічних функцій. Ейкозаноїди з Омега-3 зменшують запалення, а ті, які виробляються Омега-6, збільшують запалення. Тому дієта, багата EPA, може зменшити запалення в організмі. Інші переваги цієї кислоти: зменшення депресії і симптомів менопаузи. Багаті джерела EPA: оселедець, лосось, креветки, молочні продукти з корми.

Дакозагексановая кислота є важливим компонентом шкіри і сітківки ока. Це життєво важливо для розвитку мозку в дитинстві, а також для функціонування мозку дорослих. ДГК надає благотворний вплив на артрит, гіпертонію, діабет 2 типу і деякі види раку. Багаті джерела ДГК: морепродукти, водорості, продукти тваринного походження, отримані від кормових тварин.

Ліноленова кислота альфа є найбільш поширеною кислотою Омега-3 в раціоні. Це в основному міститься в їжі рослинного походження і перетворюється організмом в EPA або DHA перед його використанням. ALA міститься в: капусті полби, шпинаті, соєвих бобах, волоських горіхах, насінні чіа, насінні льону.

Продукти, що містять Омега-3

Омега-3 міститься у більшості здорових продуктів, які ми рекомендуємо вводити в свій раціон. Існують як продукти рослинного походження, так і продукти тваринного походження, що містять Омега-3.

Омега-3 міститься в рослинах і насінні, таких як: брюссельська капуста, насіння чіа, коноплі, горіхи, лляне насіння, шпинат, салат, кольорова капуста, капуста, насіння кунжуту, насіння соняшнику, насіння гарбуза.

Риба, яка живе в холодній воді, має шар жиру на додаток до риби, яка живе в більш теплій воді. Отже, є багато жирних кислот Омега-3. Ось кілька жирних кислот Омега-3: лосось, макро, тунець, сардини. А морепродукти можуть похвалитися високим вмістом омега-3. Наприклад, одна порція креветок поставляється з 0,15-0,29 г жирних кислот омега-3. Совки і омари також є відмінними джерелами. Омега-3. Оскільки жирна риба і морепродукти можуть містити велику кількість ртуті, крім Омега-3, рекомендується вживати їх, обертаючи інші продукти, багаті Омега-3. Споживаючи тільки рибу і фрукти високо, щоб забезпечити себе незамінними жирними кислотами, ми ризикуємо ввести занадто багато ртуті в організм.

Користь Омега-3 для організму

Споживання Омега-3, чи то з їжі або у вигляді харчових добавок, має багато переваг для здоров'я.

Зміцнити імунну систему

Імунна система, то є лімфатична система, являє собою складну систему органів (лімфатичних вузлів) та клітин (лімфоцитів), які працюють разом, щоб знищити будь-які зовнішні агенти (віруси, бактерії). Лімфоцити поділяються на дві категорії: Т-клітини і B. Клітини, що приймають Омега-3, стимулюють функцію Т-клітин, підвищуючи тим самим здатність організму боротися з хворобою.

Профілактика серцево-судинних захворювань

Згідно з дослідженнями в цій області, є чіткі докази того, що Омега-3 знижує ризик інсульту та інсульту, підвищуючи хороший рівень холестерину. Холестерин ЛПВЩ (добре) знижує вміст жиру в крові. Крім того, омега-3 також знижує рівень тригліцеридів у крові. Дослідження, проведене в 2010 році дослідниками за океаном, показало, що три порції лосося, споживані щотижня, здатні знижувати кров'яний тиск навіть у людей з надмірною вагою.

Зміцнення нервової системи

Незамінні омега-3 кислоти також володіють здатністю зміцнювати нервову систему, тим самим запобігаючи ряд психічних захворювань. Депресія, неспокій і навіть біполярний захворювання або шизофренію можна запобігти, вживаючи Омега-3. Більш того, ризик розвитку хвороби Альцгеймера нижче у людей, які забезпечують організм необхідною споживанням Омега-3.

Зниження холестерину

Дослідження показують, що Омега-3 підвищує рівень хорошого холестерину, тобто ЛПВЩ, але також знижує рівень тригліцеридів.

Регулювання кров'яного тиску

Омега-3 також має можливість регулювати кров'яний тиск, особливо у разі гіпертонії. Підвищений кров'яний тиск збільшує ризик інсульту або інсульту.

Омега-3 і діабет

Омега-3 зменшує симптоми метаболічного синдрому, в тому числі резистентність до інсуліну, який є основним фактором ризику розвитку діабету. Крім того, Омега-3 також знижує рівень маркерів діабету в крові.

Омега-3 та остеопороз

Споживання Омега-3 підтримує здоров'я кісток. Остеопороз - проблема літніх людей, що вражає мільйони людей і викликає переломи або інші ускладнення. Незамінні жирні кислоти, в тому числі Омега-3, можуть збільшити кількість кальцію, який поглинають кістки, і навіть можуть допомогти синтезувати колаген. Щільність кісток вище у людей, які регулярно вживають Омега-3.

Омега-3 і остеоартроз

І суглоби отримують від цих незамінних жирних кислот. Кілька досліджень показали, що Омега-3 зменшує запалення на суглобовому рівні, одночасно зменшуючи біль. Таким чином, симптоми остеоартрозу можна контролювати за допомогою поліненасичених жирних кислот.

Роль Омега-3 в профілактиці депресії

Ряд досліджень показав, що омега-3 жирні кислоти ефективні як для профілактики, так і для лікування депресії. Депресія є одним з найбільш поширених психічних розладів у світі. Симптоми включають смуток, апатію і втрату інтересу, коли всі навколо не відбувається. Статистично кажучи, вчені виявили, що люди, які регулярно вживають Омега-3, які мають низький ризик розвитку депресії. Дослідження показало, що стілець як EPA настільки ж ефективний у полегшенні симптомів депресії, як і звичайні антидепресанти.

Омега-3 і травна система

Омега-3 благотворно впливає на здоров'я шлунково-кишкового тракту. Споживання цих жирних кислот урізноманітнює кишкову флору, населяючи її здоровими бактеріями. Травний апарат отримав від споживання Омега-3.

Омега-3 і шкірні захворювання

Омега-3 багата корисними речовинами для шкіри, які можуть запобігти ряд шкірних захворювань, таких як псоріаз, шкірні алергії чи навіть прищі. У той же час, Омега-3 має здатність захищати шкіру від шкідливого ультрафіолетового випромінювання, будучи рекомендованим для світлочутливості. Ці жирні кислоти допомагають оживити і омолодити шкіру, зменшуючи синтез меланіну і підтримуючи тонус шкіри.

Роль Омега-3 в профілактиці вовчака

Вовчак - це аутоімунне захворювання, яке вражає весь організм, до шкіри і до внутрішніх органів і суглобів. DHA і EPA, два типу омега-3, можуть запобігти вовчак, покращуючи при цьому загальний стан здоров'я. Американські дослідники виявили, що ДГК володіє здатністю блокувати початок системної червоної вовчака.

Омега-3 і менструальний біль

В середньому у 50-70% жінок виникають менструальні болі. З них у 10% менструальні болі настільки сильні, що їх можна порівняти з скороченнями під час пологів. Лікарі все частіше рекомендують добавки на основі омега-3 для полегшення менструального болю.

Біль, спричинена менструацією, може бути викликана простагландинами. Як правило, простагландини корисні для здоров'я, але деякі, відомі як «погані простагландини», підвищують чутливість до болю і викликають м'язові спазми. Високе споживання нездорових жирів може викликати поганий простагландин, в той час як споживання Омега-3 сприяє виробленню «хороших» простагландинів, що володіють протизапальною дією.

Одне дослідження зрівнювало ібупрофен з добавками риб'ячого жиру, що застосовуються для лікування передменструального синдрому у підлітків, і показало, що риб'ячий жир більш ефективний.

Роль Омега-3 профілактики та лікування респіраторних захворювань

Омега-3 жирні кислоти також можуть запобігати і полегшувати дихальну систему. Наприклад, дослідження 2005 року в Японії показало, що дієта, багата омега-3, допомагає лікувати ХОЗЛ. Я також вважаю, що Омега-3 допомагає організму боротися з легеневими інфекціями, прискорюючи процес загоєння таких захворювань, як бронхіт або пневмонія.

Омега-3 і рак

Недавні дослідження показали, що дієта, багата омега-3, може знизити ризик розвитку раку. Наприклад, шотландські дослідники виявили, що високе споживання DHA і EPA (омега-3 типу) знижує ризик розвитку колоректального раку. Крім того, ризик раку молочної залози може бути зменшений при вживанні Омега-3 в адекватних кількостях. Це також вірно для чоловіків, коли мова йде про рак простати.

Омега-3 має переваги у пацієнтів з поліартритом

Вчені підтвердили переваги Омега-3 при лікуванні поліартриту. Доктор Сара Тедескі, ревматолог з Гарвардського університету, стверджує, що омега-3 жирні кислоти можуть знижувати вироблення цитокінів - білків, сприяють запаленню.Отже, споживання Омега-3 має здатність зменшувати запальний процес в суглобах, тим самим знімаючи біль.

Омега-3 Дефіцит

Оскільки організм не здатний самостійно виробляти омега-3, ми можемо зіткнутися з проблемою цих жирних кислот, особливо якщо ми не приймемо здорову та збалансовану дієту, яка забезпечить нас необхідними жирними кислотами.

Наслідки дефіциту Омега-3:

• Ішемічна хвороба серця та інсульт
• Дефіцит незамінних жирних кислот у дитячому віці (розвиток сітківки і мозку)
• Дисбаланс мозкової функції в цілому, включаючи проблеми з пам'яттю і хвороба Паркінсона
• ADHD
• Аутоімунні захворювання, такі як вовчак і нефропатія
• остеопороз
• Хвороба Крона
• Рак молочної залози, товстої кишки, простати
• Ревматоїдний артрит

Деякі продукти мають високу концентрацію Омега-3, але жирна риба перевершує за вмістом незамінних жирних кислот.Крім годування риб, відмінним джерелом омега-3 є добавки з риб'ячим жиром у формі капсул. Їх можна приймати кілька разів в тиждень, і вони можуть успішно завершити раціон харчування. Одним з прикладів є UnoCardio 1000® з концентрацією Омега-3 в 1200 мг.

Добавки включені в дієту навіть людьми, які регулярно їдять сало і використовують рослинну олію для приготування їжі.Шведи, норвежці, фіни та японці - це лише кілька прикладів таких людей, що, таким чином, доповнює їх споживання незамінних жирних кислот для запобігання дисбалансу.